Septiembre es el mes de los gimnasios. Muchas personas se proponen a la vuelta de las vacaciones retomar (o empezar) una vida más saludable. Sin embargo, en ese camino aparecen muchas preguntas: ¿el azúcar ayuda a reducir las agujetas? ¿Sudar significa perder grasa? ¿El café deshidrata o reduce el rendimiento? ¿Son realmente necesarios los suplementos ?
La doctora Rita Hernández, técnica superior en dietética y Máster en Nutrición Deportiva y Clínica del Hospital Universitario Vithas Las Palmas, desmonta mitos y explica qué dice realmente la ciencia sobre la recuperación muscular, la alimentación y el rendimiento deportivo.
¿Es cierto que el azúcar ayuda a reducir las agujetas o el dolor muscular post-entrenamiento?
No, no es cierto que el azúcar ayude de forma significativa a reducir las agujetas o el dolor muscular después del ejercicio. Las agujetas, conocidas médicamente como dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés), se producen principalmente por microrroturas en las fibras musculares tras la realización de ejercicios intensos o poco habituales.
El mito surge a partir de la creencia de que el azúcar puede aliviar las agujetas. Se originó en la idea errónea de que el dolor muscular se debe a la acumulación de ácido láctico y que consumir azúcar podría ayudar a eliminarlo más rápido. Sin embargo, la ciencia ha demostrado que el ácido láctico no es la causa principal de las agujetas, ya que son las microrroturas, y que el cuerpo lo elimina de forma natural en pocas horas tras el ejercicio.
Así pues, no existen evidencias científicas que respalden que el consumo de azúcar, ya sea en forma de bebidas azucaradas, dulces o alimentos ricos en glucosa, reduzca las agujetas o el dolor muscular post-entrenamiento. El consumo de azúcar puede ayudar a reponer los niveles de glucógeno en los músculos, pero esto no implica una reducción directa del dolor muscular.
Algunas recomendaciones para aliviar las agujetas son:
- Realizar un buen calentamiento antes del ejercicio.
- Estirar tras el entrenamiento.
- Hidratarse correctamente.
- Descansar y permitir la recuperación muscular.
- En algunos casos, aplicar frío o calor localmente puede aliviar el dolor.
En resumen, para reducir las agujetas no es necesario consumir azúcar, sino seguir buenas prácticas de entrenamiento y recuperación. Si el dolor es muy intenso o persistente, lo recomendable es consultar con un profesional de la salud.
Una mujer realiza ejercicio en un gimnasio. / EP
¿Qué métodos realmente ayudan a la recuperación muscular después del ejercicio intenso?
Además de las recomendaciones mencionadas, existen otros métodos respaldados por la evidencia científica que pueden favorecer la recuperación muscular tras el ejercicio intenso. Por ejemplo, la alimentación equilibrada, rica en proteínas y carbohidratos complejos, contribuye a la reparación de las fibras musculares y la reposición de energía. El sueño adecuado es fundamental, ya que durante el descanso nocturno el cuerpo realiza procesos de regeneración y síntesis proteica.
La realización de masajes, la terapia de compresión y el uso de técnicas como la crioterapia (baños de agua fría) pueden ayudar a reducir la inflamación y la sensación de dolor muscular. Igualmente, la práctica de ejercicio ligero, como caminar o nadar, favorece la circulación sanguínea y acelera la eliminación de desechos metabólicos. En todos los casos, es importante escuchar al cuerpo y evitar sobrecargar los músculos para prevenir lesiones.
¿Se pierde grasa al sudar durante el ejercicio? ¿Por qué o por qué no?
Sudor y pérdida de grasa son conceptos que a menudo se confunden, pero sudar durante el ejercicio no implica necesariamente que se esté perdiendo grasa. El sudor es el mecanismo que utiliza el cuerpo para regular la temperatura y, al sudar, lo que principalmente se pierde es agua y sales minerales, no grasa.
La pérdida de grasa corporal ocurre cuando el gasto energético supera la ingesta calórica, es decir, cuando el cuerpo utiliza las reservas de grasa como fuente de energía. Por tanto, aunque durante el ejercicio se sude más, esto no significa que se esté eliminando más grasa; la reducción de grasa depende de un balance calórico negativo mantenido en el tiempo, no del sudor. Tras entrenar y rehidratarse, el peso perdido por sudor se recupera rápidamente.
¿Se puede depender de suplementos para una alimentación completa? ¿En qué casos son realmente útiles?
No, no se puede depender exclusivamente de suplementos para conseguir una alimentación completa y saludable. Los suplementos son ayudas ergogénicas, pueden ser útiles en situaciones específicas, como deficiencias nutricionales diagnosticadas o necesidades especiales, como las que presentan los deportistas, pero no sustituyen la variedad y los nutrientes que aporta una dieta basada en alimentos frescos y naturales.
Los alimentos contienen una combinación de vitaminas, minerales, fibra y compuestos bioactivos que actúan en sinergia y que los suplementos no pueden replicar por completo. Por tanto, lo más recomendable es priorizar una alimentación equilibrada y recurrir a los suplementos solo bajo supervisión profesional cuando sea necesario.
¿El consumo moderado de café afecta negativamente la hidratación o el rendimiento?
El consumo moderado de café no afecta negativamente la hidratación ni el rendimiento en personas sanas. Aunque la cafeína tiene un leve efecto diurético, diversas investigaciones han demostrado que, cuando se ingiere en cantidades habituales (entre 1 y 3 tazas al día), el café no provoca deshidratación significativa.
Además, el café puede incluso contribuir a la ingesta total de líquidos diarios. Respecto al rendimiento, la cafeína puede mejorar la concentración y el estado de alerta, e incluso potenciar el rendimiento físico en actividades de resistencia, siempre que se consuma con moderación y se adapte a la tolerancia individual, ya que también se ha demostrado que una ingesta excesiva de cafeína en deportes de resistencia supone un efecto contrario al deseado, es decir provoca somnolencia.