Llevar una alimentación saludable es clave para controlar la hipertensión. Dentro de los cambios recomendados por médicos y nutricionistas, incorporar más vegetales frescos y reducir el consumo de sodio es fundamental. En ese marco, las ensaladas pueden ser una gran aliada, siempre que estén bien pensadas.
A continuación, te presentamos una receta fácil, sabrosa y saludable: una ensalada ideal para personas con presión alta, que combina vegetales frescos, grasas buenas y un toque de sabor sin recurrir a la sal.
Ingredientes
- 1 tomate grande maduro (o 10 tomates cherry)
- 4 hojas de lechuga (preferentemente criolla o mantecosa)
- 1 taza de rúcula fresca
- ½ palta (aguacate) cortada en cubos
- 1 cucharada de semillas de chía o lino (opcional)
- 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
- Jugo de medio limón
- Pimienta negra molida a gusto (opcional)
¿Por qué esta ensalada es buena para personas con hipertensión?
Tomate: rico en potasio y licopeno, ayuda a regular la presión arterial y tiene propiedades antioxidantes.
Lechuga y rúcula: bajas en sodio, aportan fibra, vitaminas y minerales que favorecen la salud cardiovascular.
Palta: fuente de grasas saludables, potasio y magnesio, nutrientes que ayudan a controlar la presión.
Aceite de oliva: una grasa monoinsaturada que protege el corazón y reduce la inflamación.
Semillas de chía o lino: agregan ácidos grasos omega-3 y fibra soluble, beneficiosos para la presión y el colesterol.
Limón: aporta frescura, vitamina C y realza el sabor sin necesidad de sal.
Sugerencia de preparación
Lavá bien todos los vegetales. Cortá la lechuga y la rúcula en tiras, el tomate en gajos (o los cherry a la mitad) y la palta en cubos. Mezclá todo en un bowl grande. En un recipiente aparte, prepará el aderezo con el aceite de oliva, el jugo de limón y pimienta al gusto. Agregá las semillas si las usás, mezclá bien y verté sobre la ensalada justo antes de servir.
Consejo extra: evitá los aderezos industriales, los quesos curados o embutidos en las ensaladas, ya que suelen tener alto contenido de sodio. En su lugar, optá por especias, hierbas frescas o vinagres suaves que aporten sabor sin afectar tu salud.
Esta ensalada, además de ser saludable, es refrescante, liviana y perfecta para acompañar almuerzos o cenas. Cuidar la presión arterial también puede ser delicioso.